Kraul metodą Total Immersion

Data publikacji: 2015-08-17

Kraul metodą Total Immersion

Koncepcja pływania kraulem metodą Total Immerison została opracowana przez Terry’ego Laughlin’a – amerykańskiego trenera kadry olimpijskiej oraz wielokrotnego mistrza US Masters w pływaniu długodystansowym na wodach otwartych.

„Metoda Total Immersion to nie tylko nowe podejście do techniki pływania, ale także wyjątkowa filozofia pływania oraz nowy sposób postrzegania środowiska wodnego niż w tradycyjnej metodzie  i „zawieszonego” w nim ciała pływaka” [Laughlin 2006].

Bazową płaszczyzną koncepcji Total Immersion jest dążenie do udogodnienia efektywności oraz ekonomii pływania przez minimalizowanie oporów wody. Również dąży się do uzyskania równowagi ciała pod wodą, a także do wypracowania wysublimowanego czucia wody, które umożliwi wyszlifowanie ruchowego schematu „zakotwiczania” kończyny górnej w wodzie” 

Metoda TI w przeciwieństwie do normalnych metod nauczania pływania swoją uwagę kieruje głównie na nauczaniu unikania oporu w środowisku wodnym, które różni się od środowiska, w którym żyje człowiek. Woda ma gęstość istotnie dużą większą od gęstości powietrza. Tym samym opór jest o wiele większy. Kluczem do lepszego pływania bez odczuwania nadmiernego zmęczenia jest unikanie oporu wody. Niekiedy nauka tą metodą nazywana jest bez wysiłkowym pływaniem.

 TI to efektywnie ułożony zestaw ćwiczeń. Metoda ta w pierwszej kolejności naucza równowagi i opływowości ciała w wodzie. Następnie do powyższych umiejętności dokłada napęd. TI doprowadza docelowo do pełnego stylu, który sprawia, że pływanie staje się przyjemnością, a nie zmaganiem z wodą. Jest ona bardzo efektywna, dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń. Pozwala to istotnie na poprawę zdolności pływackich u wielu osób w niewielkim czasie.

Naukę pływania tą  metodą może podjąć każda osoba, bez względu na wieku i posiadane umiejętności. Powinna być to osoba, która nie ma poczucia lęku przed wodą  oraz jest w stanie zanurzyć głowę pod wodą. Metoda ta pozwala na zrobienie pływaka z każdego oraz sprawi, że będzie się pływało lepiej niż obecnie. TI uczy pływać w zupełnie nowy sposób. Dzięki tej metodzie pływanie staje się płynniejsze i bardziej ekonomiczne, a sama technika pływania jest o wiele atrakcyjniejsza.

Pływanie tą metodą wiele razy jest  zestawiane do uprawiania Yogi czy też Tai Chi. Scala ono w sobie kompatybilność ruchu, świadomą kontrolę nad własnym ciałem oraz dbałość o detale, jak i również zmierzać do zachowania stanu równowagi oraz rozluźnienia. Dodatkowo duży nacisk stawiany jest na skuteczność i niewydatkowanie energii. To wszystko właśnie powoduje, że jest taka piękna i ogólnie podziwiana.

Naukę metodą TI opiera się od uczenia pływania od podstaw do coraz większych szczegółów. Metoda Total Immersion oparta jest na podstawowych czynnikach takich jak : równowaga, opływowość i napęd.

Początkowo naukę rozpoczynamy od równowagi ciała  w wodzie, a także jak sprawić aby ciało było bardziej opływowe i stabilne w środowisku wodnym. Równowaga ciała jest istotnym elementem w metodzie TI, ponieważ umiejętność jej osiągnięcia stanowi podstawę do rozluźnienia oraz utrzymania się na wodzie.

Kolejnym ważnym elementemjest opływowość, która posiada tysiąckrotnie większą gęstość wody niż powietrze. Doskonalenie tego elementu daje istotnie korzystniejsze efekty niż budowanie siły mięśniowej.

Trzecim zasadniczym składnikiem jest napęd, który w tradycyjnej metodzie jest rozdzielony pomiędzy kończynami górnymi i dolnymi grubą kreską. Kraul Total Immersion zbudowany jest na podstawie łańcucha kinetycznego, w którym te dwa elementy połączone są ze sobą w sposób nieroerwalny.

W ogólnej formie praca kończyn dolnych jest dwuuderzeniowa .Przede wszystkim jej celem, jest zlikwidowanie oporów . Związane są one z chwilą bezwładności naszej sylwetki w początkowej fazie rotacji. Większa część energii bierze się z mięśni tułowia oraz siły grawitacji, która oddziaływuje na nasze ciało. Bardzo dużo uwagi i czasu podporządkowuje  się odpowiedniemu chwytowi wody. Bowiem od niego zależy ilość energii którą uda się nam  prosto  przełożyć na płynięcie do przodu i tym samym nie tracić energii na niepraktyczne ruchy .

W metodzie tej ciało zawodnika stara się uzyskać jak najbardziej optymalnej pozycji, która będzie stanie się opływowa pod wodą.  Przez rozciągnięcie czasu trwania fazy napłynięcia z kończyną górną wyciągniętą do przodu, wytwarzana jest względna równowaga ciała. Sprzyja ona odciążeniu nóg. Dzięki niej  podczas generowania napędu, wykorzystana jest siła grawitacji. Subtelna praca kończyn górnych i wydłużona faza poślizgu sprawiają, że pływanie  Total Immersion jest bardziej spokojniejsze. Tym samym angażuje  w minimalnym  stopniu napędową pracę kończyn dolnych i górnych,. Dzięki czemu w efekcie zostaje  pomniejszone zużycie energii.

Autor metody TI podkreśla, że poszczególne ruchy zawarte w  technice kraula tą metodą należy robić w pełnym rozluźnieniu ciała. Charakteryzować się one powinny harmonią i lekkością.W kraulu metodą Total Immersion znacząca jest cierpliwość, gdyż doskonalenie techniki pływania odbywa się w procesie treningowym, który niekiedy jest długotrwały. Twórca tej metody podważa dotychczasowe podejście do treningu - jeśli przepłyniesz więcej basenów to będziesz lepszym pływakiem. Bowiem przepływając złą techniką kolejne długości basenów, zostają utrwalone tylko niewłaściwe i nieprecyzyjne ruchy, które zapisują się w pamięci ruchowej i świadomości. A im większe zmęczenie tym mniejsza koordynacja ruchów. Technikę pływania najlepiej ćwiczyć będąc wypoczętym.                  

Powyższa metoda opiera się na analizie najlepszych pływaków świata. Zaletami tej metody w odróżnieniu od tradycyjnych metod pływania jest fakt, iż w początkowym procesie nauki pływania zwraca większa uwagę na prawidłowe ułożenie ciała w wodzie. Również uwaga skupia się na równowadze ciała w środowisku wodnym, jak i na jakości i precyzji wykonywanych ruchów, a nie jak to ma miejsce w metodzie tradycyjnej na ilości przepłyniętych basenach. Dzięki temu pływanie staje się bardziej przyjemne i mniej męczące.

Metodyka nauczania podzielona została na szereg łatwo przyswajalnych dla każdego ćwiczeń, które łagodnie i stopniowo pozwalają przejść do pływania pełnym stylem.

Każde warsztaty TI odbywają się według niezawodnego schematu, który od paru lat sprawdza się wśród osób uczących się. Każda osoba, która opanuje wszystkie umiejętności w określonej kolejności, zmierza w kierunku wydajnego stylu pływackiego z niesłychaną łatwością i szybkością oraz z jak najmniejszą utratą sił.

Pierwszą zasadniczą cechą, która powinna zostać nabyta w podstawowej kolejności to harmonia z woda, a dokładniej równowaga w środowisku wodnym. Jeśli tylko ta umiejętność zostanie opanowana, uczucie „zatapiania się” i tracenia na to energii  przestanie istnieć. W zamian za to pojawi się uczucie swobody i rozluźnienia. Równowaga jest bardzo ważnym elementem jeśli chodzi o wydajność pływania. Naukę tego ważnego elementu zaczynamy od ćwiczeń tzw. „nosem do góry”, w których ciało pływaka unosi się na wodzie na plecach, a sam pływak nie może korzystać z pomocy rąk. Tym samym zachowanie równowagi ciała kształtuje się dzięki prawidłowemu ułożeniu głowy i odpowiedniemu rozłożeniu wagi ciała. Dla początkujących osób zaczynających przygodę z nauką pływania, zalecane jest pokonywanie krótkich dystansów. Istotne w uczeniu się zachowania równowagi w wodzie, jest uczucie bezruchu, które powstaje w momencie leżenia na wodzie i lekko pracowania nogami, a także uczucie wyobrażania siebie jako rzecz nieruchomą. Przykładem może być np. czoło, na którym można postawić szklankę z wodą. To właśnie uczucie świadczy o zdobyciu cechy dobrze zachowanej równowagi w środowisku wodnym. Następnie warto skupić się na równowadze na boku i  tym samym znalezienia „słodkiego punktu”. Bowiem równowaga na boku nie oznacza obrócenia się całkiem na bok, lecz znalezienia takie pozycji ciała aby była jak najbardziej korzystna. Odnalezienie takiej pozycji nazywane jest „słodkim punktem”, który jest uwarunkowany od indywidualnych cech ciała. „Słodki punkt” to takie ułożenie ciała, w którym pływak odnajduje prawdziwą równowagę. Dzięki nauce odnajdywania „słodkiego punktu” pływanie stanie się jeszcze bardziej swobodniejsze i płynniejsze [Laughlin 2006].

Drugą umiejętnością do nabycia jest opływowość, którastwarza minimalny opór w wodzie. Opływowość to układanie ciała w czasie pływania w jak najbardziej opływowej pozycji. Im ciało staje się dłuższe, tym samym zmniejsza się opór, jaki stawia ono w wodzie. Dzięki opływowości można pływać lżej, a szybciej i przy tym nie wkładając w to większego wysiłku. Tym samym ciało staje się dłuższe i bardziej opływowe. Istotną rzeczą, jaką trzeba pamiętać ucząc się opływowości jest utrzymywanie linii swojego ciała od wyciągniętej ręki po palce stóp, aby była ona jak najdłuższa oraz jak najbardziej wyprostowana i opływowa. Aby zostać wyprostowanym, trzeba pamiętać aby tył ciała wydłużać, a nie jego przód.

Powyższe dwa elementy łączą się ze sobą w prawidłowej nauce oddychania, która następuje poprzez odwracanie ciała do pozycji, w której można nabrać powietrza. Podczas wykonywania ćwiczeń w wodzie, czynność odwracania się w celu nabrania powietrza kończy się w „słodkim punkcie”.  Po opanowaniu tych elementów, pływak ma poczucie równowagi w wodzie wraz z prostym ułożeniem kręgosłupa oraz nauki stania się bardziej opływowym i nabycia umiejętności oddychania poprzez rotację ułożonego na kształt igły ciała w stronę powietrza.

Następnym obowiązującym elementem do przyswojenia jest płynność ruchów, która jest powiązana z napędem. Bowiem napęd to nie tylko ruchy kończyn górnych i dolnych, które podczas pływania bardzo szybko się męczą. Jednakże aby nogi szybko się nie męczyły i nie marnowały cennej energii, trzeba zastąpić je rytmem dwuuderzeniowym, gdzie dwa kopnięcia przypadają na każdy cykl ruchów. Kończyny dolne powinny pracować podczas wykonywania ćwiczeń, tylko w chwili, kiedy ciało znajduje się w  „słodkim punkcie”  Dzięki temu jest zachowana i utrzymywana prędkość pomiędzy cyklami. Taka praca nóg wspaniale i wydajnie pomaga ciału obracać się z boku na bok, a właśnie obroty generują potężny napęd. W chwili gdy prędkość zostanie uzyskana przez obrót ciała, nogi mogą odpocząć. Aby ruch był płynny, a przy tym mocny, konieczne jest zachowanie inteligentnej pracy nad ciałem. Ważne aby obrót ciała odbywał się przy każdym ruchu i kończył się w pozycji najbardziej zbliżonej do leżenia całkowicie na boku. Pod koniec ruchu, należy pozostać w pozycji na boku w czasie, gdy kończyna górna wraca do miejsca, w którym ponownie zanurzy się w wodzie. Dzięki temu przez cały czas, gdy ręka nie odpycha wody, pływak szybuje ułożony w wydajny „śliski” sposób. Tym samym ciało pływaka przemieszcza się dalej i szybciej. Automatycznie ruch staje się serią długich posunięć, połączonych z szybkimi obrotami ciała podczas wykonywania ruchu i zmianą strony [Laughlin 2006].

W trakcie pływania ważne jest wykorzystywanie również mięśni tułowia, które są silniejsze niż mięśnie rąk i nóg i tak szybko nie ulegają zmęczeniu. Płynny i harmonijny napęd będzie czerpał energię z rytmu ruchu tułowia. Wprowadzając ruchy bioder oraz przenosząc rytmicznie ciężar ciała z jednej strony na drugą, pływanie staje się bardziej wydajne i mniej męczące. Korzystając z sił grawitacji, pływanie odbywa się niemal bez wysiłkowo. W następnej kolejności następuje nabywanie dalszych „mini umiejętności”, które zazwyczaj są dopełnieniem techniki pływania. Według twórcy metody Total Immersion - Terry Laughlin – kwestia detali tych „mini umiejętności’’ odpowiedniej techniki jest indywidualna dla każdej osoby. Wówczas następuje tu indywidualne wyeliminowanie wszystkich wad prezentowanej dotąd techniki pływania przez pływaka. Także następuje doskonalenie ruchów pływackich i zastąpienie przerwy w „słodkim punkcie” rytmicznym nabieraniem powietrza. Same oddychanie nie powinno zakłócać rytmu obrotów ciała.

Kiedy zostanie już opanowana technika TI, czas na trening przygotowujący do osiągnięcia założonych i konkretnych celów. Inaczej będzie prowadzony trening szybkościowy, a inaczej będą rozpisane warsztaty przygotowujące do startu w zawodach triathlonu.                                                                                          

Autor owej metody wydał książkę „Kraul metodą Total Immersion”, która jest napisana w sposób prosty i przystępny dla czytelnika. Rozdział po rozdziale autor wyjaśnia założenia swojej metody. Podaje przykłady ćwiczeń, dzięki którym każda osoba jest w stanie przyswoić sobie nową technikę pływania. Również przekonuje, że kraul metodą TI jest nie tylko dla zawodowych pływaków, a w zasadzie dla laików i amatorów pływania. Bowiem dzięki tej metodzie będą oni pływali szybciej i efektywniej, a co za tym się wiąże minimalnym nakładem sił i  energii. Pływanie stanie się przyjemnym zajęciem, które będzie  dawać satysfakcje z jego wykonania. Dlatego nawet osoby, które nie mają styczności z pływaniem, są w stanie zrozumieć założenia metody Total Immersion, dzięki której opanowanie nauki pływania odbywa się w sposób płynny, piękniejszy i bardziej ekonomiczniejszy.

 

 Paulina Kreft 

 

 

 

 


Komentarze